Diyet listesi

Menü

15 gün
75 toplam öğün
Eşlenik tabloyu gör

PAZAR · 15 GÜNLÜK MENÜ

7. Gün

Geç kahvaltılı pazar düzeni, akşam kıymalı yumurta

5 öğün
0/5
01
Sabah

(Geç Kahvaltı) 3 haşlanmış yumurta, 3 dilim peynir, domates, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.

Pazar için daha tok tutan geç kahvaltı.
02
1. Ara Öğün

1 adet meyve.

Kolay ara öğün.
03
Öğle

(Hafta sonu 2 öğün düzeni)

Pazar günü öğle bölümü plan gereği boş bırakılır. İhtiyaç olursa yoğurt veya ayran gibi sade destek eklenebilir.
04
2. Ara Öğün

1 bardak ayran + 2 tam ceviz.

Akşam öncesi küçük destek.
05
Akşam

Kıymalı yumurta (2 yumurta + 100 gr kıyma) + salata.

Akşam protein odaklı, evde kolay hazırlanabilir tabak.

Pratik rehber

Besin Eşlenik Tablosu

Karbonhidrat
Menüde bu varsa

1 ince dilim tam buğday / çavdar ekmeği

Yerine geçebilecekler
3 yemek kaşığı pilav, makarna veya bulgurYarım kase çorba1 küçük haşlanmış patatesYarım lavaş3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Kısa not

Çorba da karbonhidrat gibi düşünülür. Çorba içtiğin öğünde pilav, makarna veya ekmeği ayrıca büyütme.

Et / Ana Protein
Menüde bu varsa

1 el ayası antrikot veya kırmızı et (150-200 g)

Yerine geçebilecekler
4-5 adet ev yapımı köfte1.5 el ayası tavuk veya hindi göğsü1 orta boy ızgara balık1 kutu ton balığıTabldotta etli/tavuklu ana yemek porsiyonu
Kısa not

Kırmızı et ve köfte daha yağlı olabilir. Böyle günlerde salatana ekstra yağ eklememek veya kuruyemişi azaltmak dengeyi kolaylaştırır.

Yumurta / Peynir Proteini
Menüde bu varsa

1 haşlanmış yumurta

Yerine geçebilecekler
1 dilim beyaz veya süzme peynir (yaklaşık 30 g)3 yemek kaşığı lor peyniriYarım su bardağı sütKüçük bir peynirli omlet porsiyonu
Kısa not

Bu değişimler birebir aynı besin değeri vermez; amaç pratik takip kolaylığıdır. Yumurta istemediğinde lor veya peynir kahvaltıyı toparlar.

Yağ Kaynakları
Menüde bu varsa

3 tam ceviz

Yerine geçebilecekler
10-12 adet çiğ badem veya çiğ fındık1 tatlı kaşığı fındık ezmesi5-6 adet zeytin1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya tereyağıYarım küçük avokado
Kısa not

Fındık ezmesi, zeytin, ceviz, badem ve zeytinyağı aynı gün üst üste gelirse toplam kalori hızlı artar. Birini seçmek daha net takip sağlar.

Meyve / Tatlı İsteği Yönetimi
Menüde bu varsa

1 orta boy elma veya portakal

Yerine geçebilecekler
1 küçük muz1 tatlı kaşığı bal2-3 adet kuru kayısı veya kuru incir2 kare yüzde 70 ve üzeri bitter çikolata1 çay bardağı sarı leblebi
Kısa not

Muz, bal veya bitter gibi seçenekleri özellikle spor öncesi ya da günün hareketli saatlerine koymak daha kontrollü olur. Masa başı saatlerinde porsiyon küçük tutulmalı.

Yoğurt / Ayran / Kefir
Menüde bu varsa

1 kase yoğurt

Yerine geçebilecekler
1 su bardağı ayran1 su bardağı kefir1 kase az tuzlu cacıkTabldotta yoğurt veya cacık seçeneği
Kısa not

Akşam veya öğle yanında yoğurt, ayran ya da cacık tabağı sadeleştirir. Tuz ve porsiyonu abartmadan kullanmak daha iyi takip edilir.

İş Yeri: Bakliyat Günü
Menüde bu varsa

Kuru fasulye, nohut veya mercimek yemeği

Yerine geçebilecekler
Yanına yoğurt + salataPilav istiyorsan en fazla 2-3 kaşıkEkmek, çorba ve pilavdan sadece birini seçTatlı veya komposto varsa pas geç
Kısa not

Bakliyat öğünleri zaten karbonhidrat içerir. Üzerine pilav, ekmek ve çorbayı birlikte eklemek öğünü gereksiz büyütebilir.

İş Yeri: Tatlı / Kızartma / Börek
Menüde bu varsa

Tatlı, komposto, kızartma veya börek geldiğinde

Yerine geçebilecekler
Şekersiz Türk kahvesiYoğurt veya ayranSalata + ana yemek2 ceviz veya 2 kare bitter çikolataTatlıyı tepside bırakıp ana yemeğe odaklan
Kısa not

Bu seçenekler sık tüketildiğinde kalori kontrolünü zorlaştırabilir. Tam yasak mantığı yerine, plan günlerinde sade alternatifi seçmek takip kolaylığı sağlar.

Salata / Sos Kontrolü
Menüde bu varsa

Bol salata

Yerine geçebilecekler
Limon + sirke + az tuz1 tatlı kaşığı zeytinyağıYoğurtlu hafif sosMayonezli veya kremalı sos yerine sade sos
Kısa not

Salata iyi bir hacim desteğidir; ancak yağlı soslar küçük görünse de kaloriyi artırabilir. Sosu ayrı istemek iş yerinde iyi stratejidir.

Vitalis

15 Günlük Diyet Takip Raporu

0% tamamlandı

Henüz tik atılmadı.

Tamamlanan öğünler

  • Henüz tamamlanan öğün yok.

Kalan öğünler

  • Öğünler tiklendikçe burada azalacak.

15 Günlük Diyet Planı

1. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem + 2 büyük bardak su.
  3. Öğle: Ana yemek (tamamı) + salata. Pilav/çorba sadece 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: 1 fincan sade kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot (yağsız pişmiş) + bol yeşil salata.

2. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı lor peynirli omlet (yağsız), domates, salatalık.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt (içine tarçın).
  3. Öğle: Sebze veya bakliyat yemeği + yoğurt. (Ekmek yok).
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak ayran + 15 adet beyaz leblebi.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (kıymadan - 5 adet) + 1 kase cacık.

3. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim süzme peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet yeşil elma.
  3. Öğle: Et/Tavuk/Balık (tamamı) + salata. (Karbonhidrat 3 kaşık).
  4. 2. Ara Öğün: Sade kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: Kıymalı taze fasulye veya kabak (susuz) + 1 kase yoğurt.

4. Gün

  1. Sabah: 2 yumurtalı menemen (ekmeksiz), 5 zeytin, 2 dilim peynir.
  2. 1. Ara Öğün: 12 adet çiğ fındık.
  3. Öğle: İş yeri ana yemeği + ayran. (Tatlı/Börek iptal).
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak kefir + 10 adet badem.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + ızgara sebzeler (kuşkonmaz/biber).

5. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Bakliyat yemeği (nohut/fasulye) + salata. (Pilavsız).
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + bol salata (limonlu).

6. Gün

  1. Sabah: (Geç Kahvaltı) 3 yumurtalı peynirli omlet, 5 zeytin, yeşillik, 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  3. Öğle: (Hafta sonu 2 öğün düzeni)
  4. 2. Ara Öğün: 15 adet beyaz leblebi + maden suyu.
  5. Akşam: 1.5 el ayası antrikot + bol yeşil salata (yağsız).

7. Gün

  1. Sabah: (Geç Kahvaltı) 3 haşlanmış yumurta, 3 dilim peynir, domates, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: (Hafta sonu 2 öğün düzeni)
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak ayran + 2 tam ceviz.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta (2 yumurta + 100 gr kıyma) + salata.

8. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem.
  3. Öğle: Etli/Tavuklu ana yemek + salata/cacık. (3 kaşık makarna).
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + közlenmiş patlıcan/biber.

9. Gün

  1. Sabah: 3 yumurtalı omlet, 3 kaşık lor peyniri, domates, salatalık.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Sebze yemeği (tamamı) + ayran. (Çorba yarım kase).
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak süt + 12 adet çiğ fındık.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + 1 kase cacık + salata.

10. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet elma.
  3. Öğle: Tabldot ana yemek + salata. (Tatlı iptal).
  4. 2. Ara Öğün: Sade kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase yoğurt.

11. Gün

  1. Sabah: 2 yumurtalı menemen, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 12 adet çiğ fındık.
  3. Öğle: Bakliyat yemeği + yoğurt. (Ekmek/Pilav yok).
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 15 adet beyaz leblebi.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + bol yeşil salata.

12. Gün

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Etli/Tavuklu ana yemek + cacık. (3 kaşık pilav).
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + ızgara sebzeler.

13. Gün

  1. Sabah: (Geç Kahvaltı) 3 yumurtalı omlet, 5 zeytin, peynir, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: Türk kahvesi + 2 kare bitter.
  3. Öğle: (Hafta sonu 2 öğün düzeni)
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak kefir + 10 adet badem.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta (2 yumurta + 100 gr kıyma) + salata.

14. Gün

  1. Sabah: (Geç Kahvaltı) 2 sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: (Hafta sonu 2 öğün düzeni)
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 2 tam ceviz.
  5. Akşam: 1.5 el ayası antrikot + bol salata.

15. Gün

  1. Sabah: 3 haşlanmış yumurta (sarılar 1 adet), 3 kaşık lor, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 10 adet çiğ badem.
  3. Öğle: Tabldot ana yemek + salata/cacık. (Pilav 3 kaşık).
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + 1 kase yoğurt.